Edisi: Vol.2 No.1 September - Desember 2021Umur 35 tahun adalah umur awal penurunan stamina dan melebarnya badan kita jika tidak dijaga, kesibukan kerap menjadi alasan kita jarang atau enggan berolahraga. Apalagi bila tidak penah gaya hidup sehat dari kecil. Akibatnya, kita jadi menyepelekan tubuh sendiri. Begitu kesehatan mulai terancam, berat badan bertambah dan pakaian mulai tidak muat, barulah kita sadar bahwa berolahraga itu sangat penting dan bermanfaat bagi tubuh kita.
Dampak yang ditimbulkan oleh kegemukan jangan dianggap sepele, ada yang bilang gemuk tidak mengapa yang penting sehat. Kegemukan adalah orang yang mengalami kelebihan berat badan dan sudah tidak ideal. Untuk mengukur apakah berat badan ideal atau tidak cukup dengan menghitung tinggi badan dikurangi-100, misal tinggi badan kamu 175 cm maka berat badan idealnya adalah 175-100 = 75 kg.
Bahaya Dibalik Kegemukan
1. Diabetes tipe 2
Kelebihan berat badan dapat menyebabkan resitensi insulin, sehingga membuat kadar gula dalam darah meningkat. Jika ini sampai terjadi, Anda beresiko untuk terkena peyakit diabetes tipe 2. Bila Anda telah terkena diabetes tipe 2 maka resiko untuk terkena gangguan kesehatan lain seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, stroke, hingga kebutaan, akan semakin besar.
2. Penyakit jantung
Badan terlalu gemuk dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyumbatan arteri. Ketiga kondisi ini tidak boleh dianggap remeh, karena semuanya berkontribusi terhadap risiko terkena penyakit jantung. Bahkan, jika kegemukan menyebabkan terjadinya penyempitan dan penyumbatan arteri, Anda juga berisiko untuk terkena serangan jantung dan stroke.
3. GERD atau penyakit asam lambung
Anda berisiko lebih tinggi untuk terkena GERD jika memiliki badan yang terlalu gemuk. Hal ini karena kelebihan berat badan bisa meningkatkan tekanan pada perut yang kemudian dapat memicu kenaikan asam lambung.
4. Sulit bernapas
Penumpukan lemak di tubuh dapat menurunkan kinerja paru-paru, sehingga kemampuannya dalam mengambil udara untuk bernapas juga bisa terganggu. Hal ini pada akhirnya bisa menyebabkan Anda cepat kehabisan napas saat melakukan aktivitas-aktivitas sederhana, seperti naik tangga. Selain itu, berat badan berlebih juga dapat memperburuk gejala asma dan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
5. Sleep apnea
Orang yang terlalu gemuk beresiko tinggi untuk mengalami gangguan tidur sleep apnea. Sleep apnea merupakan gangguan tidur serius yang menyebabkan seseorang berhenti bernapas selama 10 detik, yang dapat terjadi beberapa kali saat seseorang sedang tidur serta tidur mendengkur.. Sleep apnea rentan untuk dialami orang berbadan gemuk karena kelebihan berat badan dapat menyebabkan adanya penumpukan lemak di leher. Akibatnya, jalan napas terganggu dan memicu sleep apnea. Sleep apnea tidak bisa disepelekan karena dapat memengaruhi kinerja jantung dan pembuluh darah, serta meningkatkan resiko diabetes dan stroke.
6. Depresi
Depresi juga dapat timbul ketika seseorang memiliki badan terlalu gemuk. Orang yang memiliki tubuh terlalu gemuk mungkin untuk mengalami diskriminasi atau perundungan (bullying) karena badannya yang besar.Tindakan bullying yang dialami kemudian bisa menimbulkan perasaan sedih dan tidak percaya diri, sehingga meningkatkan resiko depresi.
Olah Raga Usia 35 Tahun Keatas
Stamina tubuh di usia lebih dari 35 tahun pastinya tidak sekuat waktu usia muda sebelumnya, apa lagi bila mengalami kelebihan berat badan. Berikut ini beberapa jenis olahraga yang aman dan bermanfaat yang bbisa disarankan untuk usia 35 tahun keatas :
1. Jogging
Jogging merupakan satu di antara olahraga aerobik. Jogging merupakan kombinasi antara jalan santai dan lari dengan kecepatan di bawah 14 km/jam. Jogging merupakan satu di antara pilihan olahraga yang mudah dan murah. Anda tak perlu mengeluarkan biasa terlalu mahal, misalnya seperti ke gym. Waktu yang paling tepat untuk melakukan jogging adalah pagi hari. Saat pagi hari, tubuh kita akan mendapatkan kualitas udara serta oksigen yang baik untuk sistem pernapasan. Apabila Anda belum terbiasa jogging di pagi hari, lakukan saja secara perlahan dengan frekuensi yang tetap. Jika Anda sudah terbiasa jogging, kebugaran dan kondisi tubuh akan terus meningkat. Tidak perlu langsung 1 jam untuk permulaan cukup 15 – 20 menit dengan kecepatan yang rendah tapi ajeg. Lakukan 3x semingu untuk tahap awal, setelah itu ditingkatkan intensitas dan jarak tempuhnya. Misalnya bulan ini cukup 2km per sekali jogging, bulan depan ditambah jadi 2.4 km , bulan depanya lagi bisa ditambah sesuai kemampuan kita,
2. Plank
(Sumber : https://itstime.id/penjelasan-lengkap-plank-dalam-olahraga/)
Plank adalah latihan yang bisa dilakukan dimana pun dan tanpa menggunakan alat apapun. Meski demikian, penting bagi anda untuk memahami gerakan dan manfaat plank sebelum mempraktikan latihan ini ke dalam olahraga harian. Gerakan plank hampir mirip dengan push-up, tapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini bisa dilakukann kapan saja dan lebih bagusnnya setelah jogging, sambil mengatur nafas kita lakukan plank dengan waktu tidak perlu lama-lama, cukup 30 detik kemjudian istirahat sebentar lalu dilanjutkan selama 20 detik. Lakukan secara berulangan dan bisa ditambah waktunya.
3. Pushh up
Push up merupakan jenis senam yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Langkah-langkah dalam melakukan senam kekuatan ini yaitu dengan posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Kemudian barulah turunkan badan anda, namun dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Push up tentunya memberikan manfaat tersendiri, seperti: membuat bentuk tubuh menjadi ideal dan kekar serta tubuh yang bebas dari selulit. Lakukan Push up sesuai kemampuan dantidak perlu dipaksa, lakukan 10x kemudian diulang 3x perminggu dan bisa ditambah sesuai kemampuan.
Dari ke tiga macam jenis olahraga tersebut bisa dikombinasikan menjadi sebuah program latihan, berikut ini contoh program latihan kombinasi:
- Jogging 2.4 km
- Plank 30 detik, 3set
- Push up 20x, 3 set
Cukup dengan latihan yang seperti contoh diatas maka badan kita semakin sehat dan bugar. Seminggu 3x dan bertahap serta berkelanjutan. Bila dilakukan dengan baik maka kita akan merasaka ada perubahan yang positif pada tubuh kita, Namun demikian awali olahraga dengan pemanasan dan akhiri dengan pendinginan serta nikmati juga prosesnya. Awalnya pasti berat karena belum terbiasa. Namun begitu rutin dilakukan,
Bila kelebihan berat badan juga menjadi masalah, mulailah dengan olahraga ringan dulu. Misalnya, jalan kaki cepat selama 45 menit setiap hari. Lakukan di pagi hari sebelum pergi kerja atau sore saat tidak ke mana-mana. Tingkatkan sedikit intensitasnya di akhir pekan. Supaya lebih semangat, ajaklah pasangan, keluarga, atau sahabat untuk sama-sama berolahraga.
Usia 35 tahun ke atas sudah tidak mungkin lagi mengandalkan fleksibilitas tubuh. Jadi, fokuslah pada kekuatan otot dan sendi dengan beberapa latihan di bawah ini:
Perlu diperhatikan bahwa pada usia 35 tahun apa bila mengalami gangguan kardiovaskular maka tidak perlu lama-lama melakukan olah raga, cukup sekitar 15 menit saja. Mulailah dari yang ringan dulu dan bertahap serta jadikan olah raga menjadi gaya hidup.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar